Santé et Services sociaux Québec.

Page précédente Taille du texte

Végétarisme

Comme l’association des diététistes du Canada Ce lien s'ouvrira dans une nouvelle fenêtre. le soutien, les régimes végétariens planifiés de façon appropriée sont adéquats du point de vue nutritionnel. Par contre, lorsque les besoins nutritionnels augmentent, comme c’est le cas pour la femme enceinte, il devient plus difficile de rencontrer les besoins.

Il existe plusieurs types de végétarisme. La forme la plus courante est une alimentation excluant toute forme de viande, mais comprenant des œufs et des produits laitiers, appelée le lacto-ovo-végétarisme. Certaines personnes sont aussi végétariennes strictes ou végétaliennes; elles excluent de leur alimentation tout produit d’origine animale (lait, œuf, miel, etc.).

Quelque soit la forme de végétarisme pratiqué, certains éléments nutritifs sont particulièrement à risque d’être déficients. Ils le sont d’autant plus lorsque la femme enceinte est végétarienne stricte. Voici donc divers points auxquels il faut porter une attention particulière lors de la pratique du végétarisme

Protéines

Votre alimentation ne contient aucune forme de viande? Il faut donc aller puiser les protéines à l’intérieur des légumineuses (soya, haricots rouges, pois chiches, lentilles…), des céréales (pain de blé, céréales entières, pâtes alimentaires, riz brun, orge, millet…) des noix (arachides, amandes, noix de Grenoble…) et des graines (de tournesol, de sésame, de citrouille…). Diversifiez vos sources de protéines! Voici quelques exemples de combinaisons gagnantes :

  • soupe aux pois avec craquelin de blé entier
  • spaghetti sauce aux lentilles
  • pain pita et hummus (tartinade à base de pois chiches)
  • chili végétarien avec pain complet
  • salade de légumineuses et noix de pin.

Fer

Une augmentation de l’apport en fer est nécessaire lors de la grossesse. Le fer de source végétale est moins facilement absorbé par l’organisme. Il est donc recommandé de consommer des aliments riches en fer et de prendre des suppléments pendant la grossesse et quelques mois suivant l’accouchement.

Les bonnes sources végétales de fer sont les légumineuses, les légumes vert foncé, les céréales, les pains et farines à grains entiers, les graines de citrouille, de sésames et de courges et les fruits séchés. Le fer provenant de ces sources est absorbé en quantité variable. Afin de favoriser une bonne absorption du fer, consommez en même temps des aliments riches en vitamine C (fruits citrins et leurs jus, légumes verts feuillus, tomate, poivrons rouges…).

Évitez de boire du thé ou du café au moment des repas, car ils nuisent à l’absorption du fer!

Calcium et vitamine D

Les femmes enceintes ont des besoins plus élevés en calcium et en vitamine D. Ces nutriments permettent de maintenir l’intégrité des os, tout en assurant le développement optimal du squelette du fœtus. Pour les femmes enceintes végétariennes, les besoins peuvent être comblés en incluant 2 portions et plus de lait et substituts par jour. Cependant, les femmes enceintes végétariennes strictes peuvent avoir besoin de suppléments quotidiens de calcium et de vitamine D.

Outre les produits laitiers, le tofu fait à base de sulfate de calcium, les graines de sésame entières, les amandes, les boissons enrichies de calcium, les petites sardines et le saumon en conserve avec les os sont de bonnes sources de calcium.

Pour sa part, la vitamine D, en plus de sa synthèse endogène lors de l’exposition de la peau au soleil, est retrouvée dans le lait, les boissons au soja et au riz enrichies, le jaune d’œufs, la margarine et les poissons avec arêtes.

Vitamine B12

Une alimentation lacto-ovo végétarienne équilibrée permet de combler les besoins en vitamine B12 pendant la grossesse. Par contre, les femmes végétariennes strictes doivent prendre des suppléments, étant donné que seul les aliments de sources animales tels que les œufs et les produits laitiers en contiennent. Une déficience en vitamine B12 peut conduire à l’anémie.

Zinc

Habituellement, les femmes enceintes végétariennes obtiennent un apport satisfaisant en zinc. Par contre, une consommation élevée en fibres alimentaires et en calcium et la supplémentation en fer peuvent nuire à son absorption.

Il faut donc porter une attention particulière aux aliments riches en zinc :

  • Produits céréaliers à grains entiers
  • Noix
  • Légumineuses
  • Jaune d’œufs
  • Il est aussi possible que vous ayez à prendre un supplément renfermant du zinc pour répondre à vos besoins.

Plusieurs nutriments essentiels durant la grossesse doivent faire l’objet d’une attention particulière, spécialement lorsque l’on est végétarienne. Si vous avez adopté ce mode d’alimentation, demandez conseil à votre médecin et/ou à un(e) diététiste. Vous vous assurerez ainsi d’une saine alimentation!