Santé et Services sociaux Québec.

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Habitudes de vie

Activités physiques

L’activité physique et la grossesse? Les deux vont très bien ensemble!

En l’absence de complications médicales, un exercice pratiqué régulièrement (15 à 30 minutes par jour, 3 à 5 fois par semaine), d’intensité faible à modérée ne nuit aucunement au fœtus et peut être bénéfique pour la mère à plusieurs niveaux. L’activité physique aide à augmenter l’endurance durant la grossesse, à maintenir un sain poids et à retrouver plus rapidement le poids pré-grossesse après la naissance de l’enfant. Elle contribue aussi à la tonification des muscles, qui s’étirent ainsi mieux lors de l’accouchement. Avec autant de bénéfices, vaut mieux en profiter!

La Société des Obstétriciens et des Gynécologues du Canada recommande aux femmes enceintes la pratique d’activités telles que la marche, la natation, la bicyclette stationnaire et la danse aérobique sans saut. Il faut cependant éviter l’exercice intense lors du premier trimestre de grossesse, le fœtus étant à une étape critique de son développement.

Vous êtes enceinte et vous pratiquez une activité physique? Assurez-vous de mangez suffisamment pour combler vos besoins énergétiques, buvez des liquides avant, pendant et après l’exercice et surtout, ne vous surmenez pas.

Tabagisme

Il est recommandé d’éviter l’usage du tabac ainsi que l’exposition à la fumée secondaire car ses 4 000 différents produits chimiques peuvent compromettre le développement du fœtus ainsi que la santé de la mère. Concrètement, le tabagisme durant la grossesse est relié à plusieurs complications. Parmi celles-ci, un retard de croissance du fœtus, un bébé de faible poids à la naissance, une naissance avant terme, des malformations congénitales et l’avortement spontané.

Le monoxyde de carbone, présent dans la cigarette, réduit la quantité d’oxygène disponible pour le bébé tandis que la nicotine entraîne un rétrécissement des vaisseaux sanguins. Le bébé reçoit alors moins d’oxygène et d’éléments nutritifs, ce qui augmente le risque d’un retard de croissance. L’exposition fréquente à la fumée secondaire peut aussi affecter la croissance et le développement du fœtus.

Les fumeurs consomment habituellement moins de fruits, de légumes et de produits à grains entiers, en raison de l’altération du goût causée par l’usage du tabac. En plus, ce dernier interagit avec certains nutriments, dont certaines vitamines du groupe B, la vitamine C, le bêta-carotène et le sélénium. Les fumeurs ont alors des besoins augmentés en ces nutriments.

Vous voulez arrêter de fumer? Composez le 1-866-jarrete (527-7383) où vous aurez rapidement accès, partout au Québec, aux services d’agents formés en cessation tabagique. Ils peuvent vous offrir un soutien personnalisé, répondre à vos questions et vous orienter vers les ressources de votre milieu. Vous pouvez aussi consulter le site Internet J’arrête! Le site pour s’aider à se libérer du tabac Ce lien s'ouvrira dans une nouvelle fenêtre. où vous trouverez diverses informations, dont les coordonnées des ressources disponibles dans votre région.

Consommation d'alcool

L’alcool peut causer des dommages au bébé à naître à n’importe quel stade de la grossesse. L’alcool traverse rapidement le placenta qui nourrit le fœtus par l’intermédiaire du cordon ombilical. La concentration d’alcool est alors aussi élevée dans le sang du fœtus que dans celui de la mère. Le fœtus est incapable de métaboliser l’alcool et il y a intoxication. Le cerveau et le système nerveux central de l'enfant à naître sont particulièrement sensibles à l'exposition à l’alcool. Bien que les dommages causés diffèrent selon les quantités ingérées durant la grossesse, ils peuvent résulter en des problèmes de développement à long terme.

La consommation d’alcool pendant la grossesse peut mener au syndrome d’alcoolisme fœtal. Ce syndrome se caractérise par un retard de croissance, une atteinte du système nerveux (troubles de comportements, troubles d’apprentissages, déficits intellectuels…) et des traits faciaux caractéristiques. Aucune donnée statistique n’existe quant à l’incidence du syndrome d’alcoolisme fœtal au Canada, mais on estime que dans les pays industrialisés, un à trois enfants sur 1000 en est affecté à la naissance.

Il n’existe aucune information quant à la quantité d’alcool qui puisse être consommée sans risque lors d’une grossesse. La recommandation est donc de s’abstenir de consommer de l’alcool durant la grossesse.

Caféine

Spontanément, nous associons la caféine avec le café. Cependant, la caféine ne se retrouve pas seulement dans ce breuvage; le thé, les boissons gazeuses à base de cola et le chocolat en contiennent aussi. La caféine a des propriétés stimulantes et elle augmente le volume des urines. Les personnes sensibles pourront développer divers symptômes lors de la consommation de caféine (insomnie, maux de tête, irritabilité et nervosité).

La consommation modérée de caféine ne semble pas avoir d’effet indésirable sur le déroulement de la grossesse. Cependant, une consommation excessive est associée à une augmentation des risques d’avortements spontanés et de naissances prématurées. Qu’entend-t-on par une consommation modérée ou excessive? On recommande aux femmes enceintes de limiter la consommation de caféine à moins de 400 à 450mg par jour, ce qui équivaut à 4 tasses de cafés filtres, sans aucune autre source de caféine.

Teneur approximative en caféine de certaines sources
Aliments Teneur ( mg )
Café 175 ml (¾ tasse)

Filtre
Percolateur automatique
Instantané ordinaire
Instantané décaféiné


112
74
66
Moins de 3
Thé 175 ml (¾ tasse) 27
Colas
Canette de 355 ml (1 ½ tasse)

38 mg
Chocolat
Lait au chocolat (250 ml ou 1 tasse)
Tablette de chocolat noir (45 g ou 1,5 oz)

8 mg
31 mg

Source : Extenso, cadre de référence sur nutrition humaine
www.extenso.org

Afin de réduire votre apport en caféine, optez pour du café décaféiné, des boissons gazeuses sans cola ou encore une infusion plus courte pour le thé.

Tisanes et produits à base de plantes

Une femme enceinte doit-elle surveiller sa consommation de tisanes et de produits à base de plantes? Absolument! Pour l’instant, il n’y a pas assez de données scientifiques qui indiquent que la consommation de tisanes et de produits à base de plantes est sans danger pour la femme qui attend un enfant. C’est pourquoi il n’y a aucune recommandation quant à leur usage généralisé durant la grossesse. En fait, certaines tisanes et autres produits à base de plante peuvent même avoir des effets toxiques, tant sur l’enfant que sur la mère.

Il y a tout de même certaines tisanes qui sont considérées comme étant inoffensives lorsqu’elles sont prises avec modération, c’est à dire un maximum de 2 à 3 tasses par jour :

  • Pelure d’agrumes
  • Gingembre
  • Mélisse officinale
  • Fleur de tilleul (non recommandée pour les individus ayant des problèmes cardiaques)
  • Pelure d’orange
  • Églantier

Si vous consommez des tisanes en remplacement de boissons qui contiennent de la caféine, choisissez parmi celles-ci. Il faut toutefois veiller à ce que ces breuvages ne remplacent pas les liquides plus nutritifs, notamment le lait. Il est aussi possible d’alterner la tisane avec de l’eau chaude, de l’eau chaude citronnée, un lait chaud ou encore un jus de pomme chaud. Essayez-les!

Édulcorants artificiels (substituts de sucres)

L'aspartame(ex.: Égal), l'acésulfame-K et le sucralose(ex.: Splenda) sont des édulcorants artificiels que l'on retrouve dans les boissons gazeuses diètes et certains produits allégés. Ils ne semblent pas présenter de risque pour la femme enceinte ou le foetus.

Cependant, le cyclamate(ex.: Sweet & Low) et la saccharine(Ex.: Hermesetas) sont déconseillés durant la grossesse en raison d'effets indésirables possibles.

Par contre, il est à noter que les produits sucrés contenant des édulcorants artificiels ne doivent pas être consommés de façon excessive et remplacer du même coup d'autres aliments nutritifs. Rappelez-vous de consommez les aliments sucrés à l'aide d'édulcorants avec modération.