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Fer

Vous arrive-t-il souvent d’être fatigué, de souffrir de maux de tête et de vous sentir irritable? Bien que plusieurs facteurs puissent causer tous ces symptômes déplaisants, l'un des problèmes est possiblement que votre alimentation n'est pas assez riche en fer.

Le fer est un élément nutritif essentiel à tout âge. Il permet à l’oxygène que l’on respire de circuler adéquatement dans le sang et intervient dans la régénération des cellules de l’organisme. Bref, sans le fer, les cellules de notre corps ne fonctionneraient pas bien du tout.

Certaines maladies peuvent influencer l’absorption adéquate du fer : la maladie de Crohn et la maladie coeliaque, entre autres. De plus, les nourrissons et les personnes âgées risquent tout particulièrement de souffrir d’une carence en fer. Les femmes doivent s'assurer de consommer une quantité suffisante d’aliments riches en fer.

Le fer alimentaire

Le fer alimentaire se présente sous deux formes: hémique et non hémique. Le fer hémique se retrouve dans la viande, le poisson, la volaille et les fruits de mer. Le fer non hémique est présent dans les aliments d’origine végétale tels que les légumes, les produits céréaliers à grains entiers et les légumineuses. Le fer hémique est bien absorbé, contrairement au fer non hémique.

Fer et vitamine C: une combinaison gagnante

L’absorption du fer non hémique est affectée par un certain nombre de composantes nutritionnelles. Des aliments aident à l’absorption du fer non hémique lorsqu’ils sont consommés en même temps. Les aliments contenant de la vitamine C jouent ce rôle, ainsi que la viande, le poisson et la volaille. Consommés en même temps que du fer non hémique, c'est-à-dire au même repas, ces aliments peuvent accroître son absorption jusqu’à quatre fois.

Aliments qui nuisent à l'absorption du fer

Certains aliments peuvent nuire à l’absorption du fer non hémique s’ils sont consommés en même temps que celui-ci. Ces aliments sont le thé, le café et le cacao. Ils lient le fer dans un complexe insoluble, et ce complexe est éliminé par les intestins.

Sources alimentaires

Selon le rapport de l’Enquête québécoise sur la nutrition de 1990, plusieurs femmes en âge de procréer (18 à 49 ans) ne consomment pas suffisamment de fer. C’est un fait déplorable étant donné tous les problèmes de santé occasionnés par une carence en ce nutriment.

Savez-vous que la viande rouge contient une grande quantité de fer facilement absorbable? On le retrouve également dans les légumes vert foncé, les produits céréaliers à grains entiers, les légumineuses (pois chiches, tofu, lentilles, haricots) et les fruits séchés. Manger une grande variété d’aliments constitue une excellente façon de combler ses besoins quotidiens en fer.

Conseils pratiques

Si vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson à un repas, assurez-vous d’avoir une source de vitamine C afin d’optimiser l’absorption du fer provenant des autres aliments. Vous pouvez, par exemple, accompagner votre repas d’un verre de jus d’orange ou de légumes riches en vitamine C (de préférence crus).

Apports nutritionnels de référence

Groupes d'âge Besoins en fer (mg/jour)
Nourrissons
0-6 mois
7-12 mois

0,27
11
Enfants
1-3 ans
4-8 ans

7
10
Hommes
9-13 ans
14-18 ans
19 ans et plus

8
11
8
Femmes
9-13 ans
14-18 ans
19-50 ans
51 ans et plus
8
15
18
8
Grossesse
18-50 ans

27
Allaitement
18 ans et moins
19-50 ans

10
9

L’apport maximal tolérable (AMT) en fer pour les nourrissons et les enfants (0-13 ans) est de 40 mg par jour. Pour le reste de la population, il se situe à 45 mg par jour.