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Calcium

Le calcium est un minéral fondamental pour notre corps et celui qui est présent en plus grande quantité dans notre organisme. Il joue un rôle déterminant dans le développement, le maintien et la solidité des os qui se développent jusqu’à l'âge d'environ 30 ans. Par la suite, la masse osseuse commence à diminuer. C’est pourquoi un apport constant et suffisant en calcium est capital à tout âge, et ce, particulièrement pour les femmes.

Même lorsque la croissance des os est terminée, il est important de consommer des aliments riches en calcium, puisque ceux-ci constituent une réserve pour l’organisme. Par contre, si notre alimentation est pauvre en calcium, l'organisme ira puiser ce dont il a besoin dans les os. Heureusement, si notre alimentation est riche en calcium, notre corps entreposera le calcium dans nos os. Avec le temps, si les réserves ne suffisent pas à combler les besoins, les os peuvent devenir plus fragiles et se fracturer plus facilement.

  • Le calcium normalise les battements du cœur et régularise la pression sanguine. De plus, il peut réduire les risques d'hypertension (élévation anormale de la pression sanguine).
  • Il joue un rôle important dans la coagulation sanguine, laquelle est essentielle à la cicatrisation des blessures.
  • Il est essentiel à la formation des os et des dents.
  • Il est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux.
  • Il est nécessaire à la contraction et à la relaxation musculaire, qui nous permettent de bouger.

Sources alimentaires

Le calcium se retrouve principalement dans les produits laitiers (lait, fromage, yogourt, desserts au lait, etc). Certaines boissons à base de soya et certains jus sont enrichis de calcium. Consultez l’étiquette nutritionnelle de ces produits afin d'en connaître la teneur en calcium.

Le lait est la meilleure source alimentaire de calcium. La vitamine D, qui est ajoutée au lait, aide également notre organisme à absorber le calcium qu’il contient. Il est aussi une importante source de riboflavine et de potassium.

Les poissons en conserve avec les arêtes, comme le saumon et la sardine, de même que certains légumes (brocoli, chou frisé…), noix, graines et haricots secs contiennent également du calcium mais en plus petite quantité que les produits laitiers. Le tofu contient lui aussi du calcium, mais sa teneur est souvent faible et varie d’une marque à l’autre.

À ce sujet, voici un tableau illustrant la teneur en calcium de quelques aliments.

Teneur en calcium de quelques aliments
Aliments Portion Calcium (mg)
Lait 2% 250 mL (1 tasse) 314
Yogourt brassé aux fruits 250 mL (1 tasse) 357
Fromage cheddar cube de 2,5 cm 118
Saumon rose en conserve, avec arêtes 125 mL (½ tasse) 167
Sardines en conserve, avec arêtes 100 g 382
Brocoli cru 1 tige et 1 fleur 72
Chou vert frisé, cru 250 mL (1 tasse) 96
Haricots rouges en conserve 250 mL (1 tasse) 73
Pois chiches en conserve 250 mL (1 tasse) 81
Amandes séchées, non blanchies 15 mL (1 c. à table) 24
Noix du Brésil séchées, non blanchies 5 moyennes 31

Conseils pratiques

Selon l’Enquête québécoise sur la nutrition de 1990, la majorité des adultes ne consomment pas suffisamment de lait et substituts pour combler leurs besoins en calcium. Dans le cas des enfants et des adolescents, le calcium et la vitamine D sont essentiels à la croissance. Les études actuelles tendent à démontrer que les enfants consomment des quantités élevées de jus, ce qui aurait comme conséquence de restreindre leur consommation de lait.

Il importe donc de consommer une quantité adéquate de lait et substituts et d’aliments riches en calcium, et ce, à tout âge.

Suppléments de calcium

Il est préférable de combler ses besoins en calcium par l’alimentation plutôt que par des suppléments. Les aliments riches en calcium contiennent aussi d’autres éléments nutritifs qui jouent un grand rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme. Par exemple, le lait et ses substituts fournissent, en plus du calcium, des protéines, de la vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, et de la vitamine A, du magnésium et du phosphore qui contribue à fortifier les os.

Si vous mangez des aliments riches en calcium à chaque repas, vous n’avez probablement pas besoin de prendre des suppléments. Par contre, si votre apport en calcium est faible et que vous ne buvez pas de lait ou de boissons de soya enrichies de calcium, vous avez peut-être besoin d’un supplément de calcium. Le carbonate de calcium ainsi que le citrate de calcium sont les deux formes de suppléments de calcium bien absorbables. Consultez un ou une diététiste/nutritionniste qui évaluera votre alimentation et vous suggérera des suppléments de calcium si vous en avez besoin.

Apports nutritionnels de référence

À l’adolescence, les besoins en calcium sont plus élevés qu'à l'âge adulte étant donné le développement osseux. C'est pourquoi les besoins en calcium sont de 1 300 mg par jour pour les adolescents.

Groupes d'âge Besoins en calcium (mg/jour) Apport maximal tolérable en calcium (mg/jour)
Nourrissons
0-6 mois 200 1000
7-12 mois 260 1500
Enfants
1-3 ans 700 2500
4-8 ans 1000 2500
9-18 ans 1300 3000
Hommes
19-50 ans 1000 2500
51-70 ans 1000 2000
71 ans et plus 1200 2000
Femmes
19-50 ans 1000 2500
51-70 ans 1200 2000
71 ans et plus 1200 2000
Grossesse et allaitement
18 ans et moins 1300 3000
19-50 ans 1000 2500

L’apport maximal tolérable (AMT) en calcium est la quantité la plus élevée qui ne comporte pas de risques pour la santé chez la plupart de la population. Le risque d'effets indésirables augmente à mesure que l'apport s'élève au-dessus de l'AMT.