Antioxydants
On entend souvent parler des antioxydants. Ce sont des composés qui aident à protéger les cellules du corps des déchets néfastes (radicaux libres) produits par l’organisme et provoqués par l’extérieur (fumée de combustion, produits chimiques, poussière, etc.). Ces composés sont la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et les caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène et lutéine). Chacun d'eux joue un rôle dans le maintien de la santé et dans la prévention de certaines maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires et les maladies dues au vieillissement.
Conseils pratiques
La meilleure façon de permettre aux antioxydants de jouer leur rôle pour les adultes est de manger de 7 à 10 portions de légumes et de fruits par jour. (voir la section du Guide alimentaire canadien). Ces aliments sont riches en vitamine C et en bêta-carotène. Les fumeurs prendront une ou deux portions de plus, car leurs besoins en vitamine C sont supérieurs à ceux des non-fumeurs.
Cuisez les légumes et les fruits avec un minimum d’eau puisque la vitamine C se dilue dans l’eau de cuisson. La teneur en vitamine C des aliments diminue également en fonction de la durée de leur entreposage. Donc, mangez des produits frais, et de préférence crus.
Lorsque vous cuisinez, utilisez de l’huile végétale. Celle-ci est une excellente source de vitamine E. Choisissez de préférence l’huile de tournesol, de carthame, de canola, d’olive ou de germe de blé.
Optez pour des légumes, des fruits et des jus très colorés. Les légumes verts, rouges et orangés sont ceux qui contiennent le plus de bêta-carotène, de lycopène et de lutéine.
N’oubliez pas de varier votre alimentation afin de combiner plusieurs antioxydants.
Sources alimentaires
Les suppléments d’antioxydants ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens. En effet, ils peuvent fournir des doses trop fortes et risquent ainsi de nuire davantage à la santé plutôt que d’avoir un effet protecteur pour l’organisme. Ils peuvent même provoquer divers problèmes de santé et, plus rarement, des intoxications. Il est donc préférable de consommer des aliments qui contiennent des antioxydants, de même que d’autres composantes bénéfiques pour la santé comme les fibres alimentaires.
| Vitamine C | Vitamine E | Sélénium | Caraténoïdes |
|---|---|---|---|
| Agrumes et jus d'agrumes | Huiles végétales | Noix du Brésil | Carotte |
| Jus de pomme | Germe de blé | Produits céréaliers | Cantaloup |
| Kiwi | Noix | Germe de blé | Patate douce |
| Fraises | Beurre d'arachide | Son de blé | Citrouille |
| Brocoli | Graines de tournesol | Son d'avoine | Brocoli |
| Poivron rouge, vert, jaune | Papaye | Poisson, mollusques, crustacés | Pamplemousse rose |
| Tomate | Avocat | Viande, volaille | Tomate, produits de la tomate |
| Pomme de terre | Patate douce | Oeufs | Légumes feuillus vert foncé |
| Fèves |
Boisson revitalisante riche en antioxydants
Ingrédients
- Jus d'orange : 125 ml (1/2 tasse)
- Jus d'ananas : 125 ml (1/2 tasse)
- Jus de canneberges : 60 ml (1/4 tasse)
- Jus de raisins : 60 ml
- Framboises fraîches ou surgelées : 250 ml (1 tasse)
- Glaçons : 125 ml
Passez tous les ingrédients au mélangeur.
Donne de 4 à 6 portions.
Cette boisson rafraîchissante est riche en antioxydants.
| Par portion, pour 4 | Par portion, pour 6 |
|---|---|
| Énergie : 65 kcal (273 kJ) | Énergie : 44 kcal (182 kJ) |
| Vitamine A : 12,9 ER | Vitamine A : 8,6 ER |
| Vitamine C : 30,7 mg | Vitamine C : 20,5 mg |
Source : Service de nutrition clinique du CHUL, mars 2002.
